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锻炼腹肌最有效的方法--教你在家锻炼腹肌最有效的方法

时间：2022-06-24 01:41:47 职场健康我要投稿

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导语：一个男人最渴望的是拥有一身的肌肉，其中腹肌又是尤为重要的一块。而一个女人，锻炼腹肌也可以造就完美身材。那么，究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢?今天，我就结合提供的锻炼腹肌的几种有效方法

一、什么方法练腹肌最快最有效?

跑步配合无氧运动，仰卧起坐之类的，配合减脂，只要减掉脂肪，腹肌自然而然出现了。下面我介绍一些方法给你：

一、仰卧举腿

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

二、仰卧起坐

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的'作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

锻炼腹肌，不外乎仰卧起坐。标准的锻炼方式：仰卧起，不要坐，否则对腰不好。平躺，起到45度-60度，这是锻炼腹肌上4块。平躺，双腿并拢上上抬90度，这是锻炼下4块。另外，锻炼要适度，根据自身能力。一口气做到不能做了，没有太大意义，要给自己定计划，分组做，比如说，你一口气能做50个没劲了。那么好的，你可以每组做30个，分4-5组做。锻炼要循序渐进，不能图进度快而玩命。锻炼后多做一些伸展动作，比如体侧运动，后仰，或者猫腰，扭扭腰等等,促进肌肉中乳酸循环,减少运动后肌肉酸痛.锻炼不是一天两天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢来。一般在150到200个之间。给自己规定时间，休息3-5分钟做一组。另外，饮食上要多补充蛋白质，牛肉，牛奶。那样可以促进肌肉的生长,效果会更好.加油吧。

二、减肚子最有效的运动介绍

肚子上的赘肉是最容易长出来的，却也是最不容易减下来的。那么怎么才能快速有效的减掉肚子上的赘肉呢?下面是减肚子最有效的运动介绍，一起看看吧!

1、仰卧起坐

仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

2、空中脚踏单车运动

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

3、饭后散步

以想要瘦腹部的'话那只能在吃饱的时候尽量走动一下，就算天气不好下大雨你不能出外面散步的话你在室内也不要坐着，站一个小时也比坐着好，

4、有空揉揉肚子

对于经常久坐不动的女性朋友们，就算是办公休息时间也可以揉揉小腹噢!超级方便对不对!不要小看这简单的揉一揉，对于促进血液循环及消化是非常有帮助的。有毅力的人会发现自己的小肚子真的越来越小了，对于塑造腹部线条也起到效果。

5、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

三、教你在家锻炼腹肌最有效的9种方法!

之前小编分享了很多腹肌锻炼的方法，今天小编再来分享下，平常在家锻炼腹肌的'几个有效动作，让你在夏天秀出完美的腹肌马甲线!

下面就要开始了，各位看官准备好，开始了!

第一，双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次;

第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次;

第三、动作要标准，曲腿卷腹20次;

第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次;

第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次;

第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)

第六、这个动作对于小编很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈!不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了!

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)

第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦!!!

四、锻炼腹肌的方法文字解说

一个男人最渴望的是拥有一身的`肌肉，其中腹肌又是尤为重要的一块。那么，究竟怎样锻炼腹肌才是简单有效的呢?今天，我就结合无忧健肌网提供的锻炼腹肌的几种有效方法，给大家做一个分享：

一、腹部--侧卧收腹动作一：侧卧，手扶头后部

动作二：腿部弯曲，上体侧前抬

动作三：恢复到动作一

二、腹部--坐姿收腹

动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸

动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧

动作三：充分打开，恢复到动作一

三、腹部--仰卧举腿动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧

动作二：举腿与地面垂直

动作三：恢复到动作一

四、腹部--团身起坐动作一：平躺，举腿与地面垂直

动作二：头部和腿部尽量收紧

动作三：恢复到动作一

五、腹部--站立压腹

动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰

动作二：上身前压，呼气

动作三：恢复到动作一

五、男人减肚子最有效的运动快乐甩掉小肚子

减肚子最有效的运动是什么?很多减肥人士也许知道腹部减肥的方法有很多，但最有效的是哪些不一定知道。下面我们减肚子最有效的运动方法介绍，一起来看看吧。

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的'动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、男人肚子减肥最有效运动，健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、男人肚子减肥最有效运动，举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、男人肚子减肥最有效运动，反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、男人肚子减肥最有效运动，传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。男人肚子减肥最有效运动，腹部健美操瘦身

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

六、平板支撑能减肚子吗有效训练核心肌群

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。那么平板支撑能减肚子吗?

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的.锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

如果平板支撑练习已经很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

平板支撑能减肚子吗?

不少专家表示平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛，瘦得更健康。但对于它能够快速练出腹肌这一说法确实被夸大。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撑动作要领：

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

平板支撑能减肚子吗?看了上文的介绍你现在知道了吧!要想达到最完美的目的也要配合一些相应的有氧运动哟~

七、做什么运动减肥最快腰部减肥最有效的方法

做什么运动减肥最快腰部减肥最有效的方法

很多人都知道运动减肥效果最好，可就是不知道做什么运动减肥最快，减肥做什么运动好。而腰部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90～100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦?下面介绍今天小编的健康资讯带给大家减肥的好运动：腰部减肥最有效方法

减肥做什么运动好腰部减肥最有效方法

方法一：锻炼腰部坚固

预备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之中的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。

方法二：腹肌的锻炼

步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。织梦好，好织梦

方法三：增强腹部线条美丽

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的`大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可令将上半身往后拉的姿势。然后呈静止态势3秒。

方法四：美化侧腰线条

两脚张开，与肩同宽。持于背部挺直，然后上半朝侧方弯曲，持于静止后，然后回复原来的姿势，朝另外1个方向。

方法五：维持腰部曲线