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含钙镁高的食物有哪些

时间：2023-08-03 08:56:37 进利职场健康我要投稿

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含钙镁高的食物有哪些

　　相信不少小伙伴都知道，含钙镁高的食物对于学生阶段的成长是十分有益的，要注意饮食搭配，以下是小编给大家带来的含钙镁高的食物，希望对大家有帮助。

含钙镁高的食物有哪些

　　关于“钙”和“镁”。

　　现在还没有发现同一种食物里两种营养素含量都高。而且还有一个消化率问题。虾皮钙的含量非常高，但是人体很难消化吸收，最后绝大部分通过大便排出体外了。自来水中镁的含量就不低，但是我们同样也是很难利用，在营养学上含钙高的食物就是牛奶，这个“高”指的是含量、消化率、利用率的综合指标。同样营养学上认为镁是叶绿素的“保护神”镁主要来源于绿叶蔬菜。

　　钙的作用

　　钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，且在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。维持人体所有细胞的正常生理状态，都要依赖钙的存在。可以说，人体没有任何系统的功能与钙无关，钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。

　　钙是人体中含量最多的无机元素之一，位于碳、氢、氧、氮之后，为人体第五大元素。人体内钙含量明显高于磷、钾、钠、氯、镁、硫等常量元素和多种微量元素。钙在人体内总量约为1-1.2千克，约占体重的2%。其中99%贮存在骨骼和牙齿中，仅1%左右分布在细胞外液，即血液和软组织的细胞间液中。铁是人体生成红细胞的主要原料之一，在体内氧的转运和细胞呼吸中起重要的作用，维持正常的免疫功能，保持人的良好记忆和思维活动。铁缺乏是孕妇、婴儿、儿童常见缺乏症，缺铁导致精神不振、不爱活动、皮肤苍白、注意力不集中、免疫功能低下、易发生感染、大脑认知能力差、反应迟钝、体重较轻、抑郁症、缺铁性贫血，铁被称之为“补血之本”。锌是生命的支柱元素，它参与蛋白质和核酸代谢，维持正常免疫功能，维护正常骨骼的骨化，参与生殖器官的发育和正常功能的维持，促进组织再生，有利伤口愈合，保护皮肤健康，增进儿童智力发育，增加小儿食欲，防厌食、异食，被人们誉为“生命之花”、“智力之源”。

　　可多吃含钙东西，如猪血，水产品中的虾皮、海带、酥鱼、鱼骨粉等，含钙极为丰富，是良好的钙质来源。蔬菜、豆类是我国人民钙质的主要来源.

　　镁的作用

　　在生物学上，镁的作用极为重要，因为它是叶绿素分子的核心原子，叶绿索结构以镁原子铗状结合为其分子的母核，此镁原子铗状结合具有强力催化剂的作用，叶绿素中镁的功能是一般镁离子的数万倍。人体内到处都有以镁为催化剂的代谢系统，约有一百个以上的重要代谢必须靠镁来进行，镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程。

　　在人体细胞内，镁是第二重要的阳离子(钾第一)，其含量也次于钾。镁具有多种特殊的生理功能，它能激活体内多种酶，抑制神经特别兴奋性，维持核酸结构的稳定性，参与体内蛋白质的合成、肌肉收缩及体温调节。镁影响钾、钠、钙离子细胞内外移动的“通道”，并有维持生物膜电位的作用。

　　富含钙的食物有以下几类：

　　1、奶类及其制品：包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等;

　　2、黄豆及其制品：如豆腐、豆腐干、腐竹等;

　　3、绿叶蔬菜：如青菜、油菜、芹菜、荠菜、雪里蕻、西兰花等;

　　4、海藻类：如海带、紫菜;

　　5、其他：如芝麻酱、虾皮等。

　　此外还要注意烹调方法，适量加醋，可以增加钙的溶出和吸收。只要我们在日常生活中合理选择、烹调食物，通过膳食让人获得足量的钙是完全可行的。这些都是比较易于吸收的。

　　含镁高的食物有以下几大类：

　　1、蔬菜中的绿叶菜、慈姑、茄子、萝卜等。

　　2、水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等。

　　3、粮食中的糙米、小米、新鲜玉米、小麦胚等。

　　4、豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆。

　　5、水产中的紫菜、海参、苔条、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、贝类等。

　　6、零食中松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。而脂肪类食物、富强面、白糖则含镁较少。

　　因此，多吃粗粮、蔬菜、坚果和水果，就可以有效增加镁的摄入量。如果每天摄入的镁超过生理需要，一般情况下，过剩的镁绝大多数会从肾脏排出，随粪便排出的较少。

　　黄金搭档富含镁的食物宜与富含钙的食物搭配食用，当食物中镁与钙含量的比例为2：1时，有利于对钙的吸收利用。

　　富含钙镁锌食物能减压

　　年末将至，各行各业都开始忙碌起来以备“年关”，职场压力陡然增大，有些人压力越大越能吃零食，进而出现压力越大体重上升越快的怪现象。天津市海河医院营养科孙凤医生认为，压力大的时候人体易出现内分泌紊乱情况，此时更要注意合理饮食，可以适当吃富含钙、镁、锌的“减压”食物，可以食疗减压。

　　孙凤说，钙是天然的神经稳定剂，能够抚慰情绪、松弛神经，牛奶、金针菜、豆腐、小鱼干、杏仁含钙量较高。镁可以让肌肉放松、心跳规律，在香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄干中含量较高。锌能够平衡血糖，使激素分泌正常，无花果、草莓、小麦胚芽、牛奶、蛋、海鲜是主要来源。

　　她还向职场人士推荐了几种可以常吃的减压食物。

　　橘子中的维生素C可以帮助缓解压力每天吃一个橘子能让人感到轻松愉快。一项医学研究挑选了120名实验对象，他们的任务是公开演讲和做数学题。结果发现，摄入3000毫克维生素C的人感觉压力较小，血压、压力激素恢复正常水平的速度较快。

　　开心果、胡桃能防止心跳过快沙拉、麦片、谷类食物中加30克杏仁、开心果、胡桃，可以起到减压效果。人体面对压力，肾上腺素使血压升高，心脏压力增大。每天吃一把开心果或几个胡桃能够降低血压，减轻心脏负担。研究还发现，胡桃也有降压的作用，可在沙拉、麦片、谷类食物中加30克杏仁、开心果、胡桃。

　　鳄梨醇厚的口感能缓解狂躁的情绪自己动手做鳄梨沙拉酱，把一个中等大小的鳄梨搅拌成泥状，加入2汤匙柠檬汁、少许辣椒粉即可。鳄梨所含的单不饱和脂肪、钾能够降低血压，半个鳄梨可提供487毫克的钾，高于一个中等大小的香蕉。

　　香蕉中富含的钾可稳定心态香蕉中的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。

　　菠菜中的镁有平复情绪的作用镁有助于降低压力，使人保持相对放松的状态。缺镁可导致偏头痛，易疲乏。一碗菠菜就能提供每日镁摄入量的40%。

　　脱脂牛奶可用于治疗失眠和焦虑症牛奶中的钙能够减少肌肉痉挛，舒缓压力。喝一杯牛奶(最好是脱脂或1%脂肪的牛奶)还能减轻经前综合征，例如情绪多变、焦虑、易怒。研究表明，与每周最多喝一杯牛奶的女性相比，每天喝四杯以上低脂或脱脂牛奶的女性患经前综合征的几率降低了46%。

　　麦片加黑巧克力或果酱放松心情碳水化合物与黑巧克力或果酱融合能使大脑产生血清胺，使人心情放松。身体吸收碳水化合物的速度越慢，血清胺的水平越稳定，越不可能出现情绪突然崩溃的情况。口感黏稠、营养丰富的麦片富含纤维，可减慢胃的吸收速度。

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