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如何运动减肥效果好

时间：2022-06-25 14:26:19 职场健康我要投稿

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如何运动减肥效果好

　　专家说，运动减肥没有任何不可思议之处，就像我们常说的一样，一份耕耘，一份收获--你付出多少就会收获多少。以下是专门为你收集整理的如何运动减肥效果好，供参考阅读！

如何运动减肥效果好

　　1.快步走

　　快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

　　提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

　　2.骑单车

　　骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。

　　提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

　　3.登山

　　登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

　　提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

　　4.放风筝

　　在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢,利于瘦身。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

　　提示：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好以2至3人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。

　　5.打高尔夫

　　一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节，特别是腰部和双臂等部位来完成，利于锻炼身体柔韧性，还能够矫正不良体态，让身材更加的挺。高尔夫是一项很好的温和运动，打75分钟球约消耗445卡能量，相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球，对人体耐力要求很高，在户外连续走上一两个小时，它既能锻炼心脏，又不会加重心脏负担。

　　提示：打高尔夫很容易受伤，如果挥杆姿势不正确，比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因，都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动，特别要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。

　　6.瑜珈

　　阳光温和的下午，远离喧嚣的城市，在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈，让身体微微出些细汗，是种非常惬意的享受。瑜珈各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，消除肌体紧张和疲劳。瑜珈的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲劳。

　　提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通过吸气扩张上腹部与胸腔，然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。

　　运动减肥的好处

　　1、容易减少脂肪

　　想减肥就应该减少热量。减少热量的方法有控制饮食减少热量摄入，或透过运动消耗脂肪。如果大量减少进食量人体摄取的热量自然减少，因此能减轻体重，而且减肥速度较快。但这种减肥方法不仅不能减少脂肪，同时还会流失大量水分和蛋白质。而经常运动能消耗大部分热量，同时消耗大量脂肪。同时采用运动减肥法和合理饮食减肥法，就能合理减掉更多脂肪。

　　2、把身体变成易瘦体质

　　吃同样的东西，有些人容易发胖，而有些人却不容易发胖。两者之间的差距究竟在哪里?其实是因为他们的基础代谢率不同。当进食和体重一定时，基础代谢是人体透过食物摄取热量的50%~60%，用餐时间不规律、热量摄取过少，或经历过减肥反弹现象时，基础代谢率就会低于正常情况。怎么做才能增加基础代谢率呢?只要增加肌肉，就能提高基础代谢率。随着肌肉量的增加，基础代谢率也会增加，因此不运动时也能消耗大量热量。也就变成了易瘦体质。所以为了增加肌肉量必须勤奋做运动。

　　3、增加内啡肽分泌，让人更快乐

　　经常运动就会分泌大量内啡肽，让人感到欢愉和满足。这对减肥时的情绪调节也有很大的帮助。

　　4、让皮肤充满活力

　　通过节食或低热量饮食方法，可减轻体重，但同时会失去皮肤的弹性，促进皮肤的老化。如果用运动减肥法，会加强皮肤的弹性，而且随着汗水将皮肤中的各种沉积物排出，同时促进新陈代谢。因此能拥有圆润有弹性的皮肤，防止皮肤老化。

　　5、能减少反弹现象

　　减少饮食量虽然能在短时间内减轻体重，但是不可能一辈子保持减肥时的饮食习惯。只要恢复正常饮食，就很容易恢复减肥前的体重。减肥时，可以消除水分，蛋白质，脂肪等各种物质，但在发胖时只会增加脂肪，因此反弹后的身材比减肥前更难看。为了避免反弹现象，必须减少体内脂肪，同时增加肌肉量。具体方法就是多做运动。

　　6、能改善心脏功能

　　运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

　　7、能改善肺功能

　　运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

　　8、促进胃肠蠕动

　　运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。