探讨老年人科学饮食的营养原则

探讨老年人科学饮食的营养原则

　　①热量。维持身体基础代谢和活动能力的能量即称热量。65岁以上的老年人每天总热量控制在1900~2480千卡以下较为适宜（现在长寿研究提出的热量摄入控制量比此值更低）。老年人食物热量的计算是碳水化合物每克供给热量为4千卡，脂肪每克供给热量为9千卡，蛋白质每克供给热量为4千卡。如某人每日吃的食物中包括450克碳水化合物，40克脂肪和80克蛋白质，则他从食物中获得的热量是（4×450）+（9×40）+（4×80）=2480千卡。老年人热量的主要来源应以碳水化合物为主，要经常吃一些以玉米、小米、面粉、糯米、黄豆、绿豆、赤豆、蚕豆等做成的食品。

　　②蛋白质。蛋白质对老年人的营养非常重要。因为蛋白质能维持老年人机体的正常代谢，补偿人体组织蛋白的消耗，增强对疾病的抵抗力。一般说，老年人每日蛋白质的摄入量应该与年轻人一样，每公斤体重需要供给蛋白质1。0~1。5克，不应少于0。7克。供给老年人的蛋白质应以生物价值较高的优质蛋白质为主，优质蛋白质应占蛋白质总量的50%左右。

　　③脂肪。老年人对脂肪的摄入，一方面要考虑到老年人消化功能减退，对脂肪的吸收较慢较差，从而血脂浓度较长时间地升高，导致血液的黏度增加，应该控制对脂肪的摄入量;而另一方面也要考虑到保持营养素之间的适当比例，如果食物中脂肪含量过少，这也会影响到脂溶性维生素的吸收。一般可根据脂肪供给热量占总热量的17%~20%，即每日每公斤体重摄入脂肪量不宜超过1克。因此，老年人宜吃含胆固醇低的食物。

　　④碳水化合物。碳水化合物是多糖（如淀粉）、蔗糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖的总称，是供给热量的主要来源。平时我们食物中的碳水化合物主要来自五谷类的淀粉。老年人碳水化合物所供给热量应占总热量的55%~60%，其中纯糖不要超过10%。老年人膳食中，可加点蜂蜜、糕点、糖果，当然不能过多。

　　⑤无机盐和微量元素。无机盐是指人体中除了碳、氢、氧、氮之外的各种元素。其中含量较多的有钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯等7种元素，其次还有铁、氟、硒、锌、铬、铜、碘等必需的微量元素。对老年人最主要的微量元素是钙、铁、锌、铬。钙主要是存在于虾皮、芝麻酱、牛奶、小鱼和海带中，洋白菜、芥菜、萝卜中也含有丰富的钙。铁主要存在于海带、芝麻酱、猪肝、河蟹中。锌主要来自瘦肉、家禽和鱼等动物性食品，以及奶制品、鸡蛋中;植物性食品，如豆角和谷类也是锌的主要来源。老年人每天摄锌量不少于10~15毫克为宜。铬主要存在于某些香料，如黑胡椒，以及肉、牛奶、水果和谷物中。

　　⑥维生素。维生素A、D、E、B1、B2、B6、B12、C，对老年人来说是重要的。维生素A主要来自肝、蛋黄、鱼肝油、乳及乳制品。维生素D主要来自动物肝、蛋黄、鱼肝油等。维生素E主要来自植物油、绿色植物及胚芽等。维生素B1主要来自酵母、豆、谷物、瘦肉等。维生素B2即核黄素，主要来自酵母、蛋、绿叶蔬菜、豆及豆制品。维生素B6主要来自酵母、蛋黄、动物肝及红辣椒、谷类。维生素B12主要来自动物肝、肾、肉等。维生素C主要来自新鲜蔬菜、水果、枣及茶叶等。

　　⑦水。老年人对渴的反应迟钝，特别是高龄老人，应帮助其养成饮水习惯。一般认为饮水量每天应控制在2000毫升左右，过多也不利健康。

　　⑧纤维素。其功用是促进肠道蠕动，增加消化液分泌，从而有利于防止便秘及减少有害物质的残留与吸收，有利于抗癌。进食含纤维素多的食物，如新鲜蔬菜、水果等，特别重要。

　　美国研究者人员在10年间跟踪了2000个生活在日本本土的日本人和日裔美国人，他们的年龄都在65岁以上。

　　在研究开始时，这些人都有不同程度的老年痴呆征兆。研究者从1589个平均年龄为72岁的实验参与者那里，获得了他们的日常饮食信息，以此来研究饮食与痴呆的关系。

　　结果表明，生活在日本本土的人，患老年痴呆的比较少。而生活在美国的日本人患痴呆的则相对较多。这是因为生活在日本的人饮食比较清淡，日常饮品也以果汁、蔬菜汁为主。

　　研究者称，在果汁和蔬菜汁中含有一种抗氧化剂多酚类物质，它能保护人的大脑，帮助人们抵抗老年痴呆。

　　多酚类物质主要存在于水果和蔬菜的表皮当中，它在果汁、茶和酒里的含量也很丰富。该研究还表明，对于那些本身携带痴呆基因的人来说，水果能增强对大脑的保护能力。

　　虾皮虽然瘦小干枯，貌不惊人，但它的营养成分远比鱼、肉、鸡蛋、牛奶等大众心目中的营养佳品还要好，只是许多人不了解而已。据营养学家测定，每100克虾皮中含蛋白质0.9克，1千克虾皮所含的蛋白质，分别相当于2千克鲤鱼、2千克牛肉、3.5千克鸡蛋。

　　虾皮的另一大特色是矿物质数量、种类丰富，除了含有陆生、淡水生物缺少的碘元素，磷、钙、铁的含量非常丰富，每100克虾皮中含磷1005毫克，含钙竟高达2000毫克，为鲤鱼含钙量的80倍，是任何食品都无法比拟的。所以，虾皮素有“钙库”的美称。医学家最新研究发现，钙能控制高血压、降低血液中的胆固醇、抑制癌细胞增殖等功效。

　　虾皮是一种价廉物美、食用方便、有益健康的好食品，四季都有供应，吃法多种多样，制作简捷快速。它还是食品中的“百搭”，无论什么菜肴都可配它。如吃饭时，取一把虾皮洗一下，加点精盐、香油、葱花、紫菜，用开水一冲，就成了一碗色香味俱佳的鲜汤。家常菜中的虾皮烧豆腐、虾皮炒大葱、虾皮烧冬瓜、虾皮萝卜汤、虾皮粉丝汤、虾皮烧茄子、虾皮蛋汤、虾皮拌菠菜等等，均不失为美味佳肴。用虾皮包馄饨、饺子，不但味道好，营养价值更高。就连小吃，如咸豆浆、豆腐脑等食时放一些虾皮，味道也更好。

　　虾皮不仅可以做汤、可以炒、可以做馅，它还是调味佳品，如虾皮炖鸡蛋，就别有风味。虾皮不仅适宜于老人、孕妇、婴幼儿食用，也适宜于体质衰弱者食用，健康人食用则更是有益。日本人对虾皮特别青睐，每餐必有的酱汤中总是少不了要放些虾皮，即使做工讲究的寿司也要用虾皮作配料。