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跑步机正确减肥方法

时间：2022-06-28 04:21:31 职场健康我要投稿

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跑步机正确减肥方法

　　现在很多人都喜欢使用跑步机来锻炼，从而希望达到减肥的效果。以下是小编精心准备的跑步机正确减肥方法，大家可以参考以下内容哦！

跑步机正确减肥方法

　　跑步机正确减肥方法【1】

　　分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

　　1) 热身10分钟，进入运动状态

　　时间：第1分钟-第10分钟

　　心率：(220-年龄)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小时-7公里/小时

　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

　　2) 慢跑20分钟，激活每一块肌肉

　　时间：第11分钟-第30分钟

　　心率：(220-年龄)×40%

　　速度：8公里/小时-10公里/小时

　　坡度：0°-10°

　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的'坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

　　3) 中速跑20分钟大量燃烧脂肪

　　时间：第31分钟-50分钟

　　心率：(220-年龄)×60%

　　速度：10公里/小时-12公里/小时

　　坡度：0°-10°

　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

　　4) 平稳减速10分钟身体逐渐放松

　　时间：第51分钟-第60分钟

　　心率：(220-年龄)×30%

　　速度：6公里/小时

　　坡度：30°-10°-0°

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

　　当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

　　如何选择跑步机的小小建议

　　（1）、从马力开始跑步机所承载的重量是你体重的0.8~2.5倍，而马力就是在这样的承载重量下，还能满足并维持你所选择的速度，让你可以在跑步机上走跑自如的驱动力。

　　（2）、跑步带面积的左右宽度应为肩膀宽度的1.2~1.8倍，及前后长度至少为身高的0.6倍以上（一般正常走路为身高0.4，小跑步为0.65），有足够的空间自然迈开步伐，跑起步来顺畅不别扭。

　　（3）、跑步机与室内空间的搭配协调在选购跑步机时，很容易被忽略的问题是占据你宝贵的生活空间，所以慎选符合自己居家需求的跑步机节省空间设计。

　　（4）、避震效果使用跑步机比起在户外路跑最大的好处是，跑步机它提供了避震效果，大量消除每一步伐的反作用冲击力，保护了你的膝盖关节。

　　（5）、跑步机的静音要求对跑步机的静音要求，要切合实际，适度而且非异状的运转音量要求是合理的。

　　（6）、认清操控面板的附带功能选购时应考虑这些功能及配备是否符合个人需求及是否真具实用性。通常操控面板的必备基本功能为：LCD显示窗口※方便简易的操作按键：启动、停止、速度调整、坡度调整、程控选择等。※预设的计算机程控跑程※紧急断电的安全磁锁功能

　　跑步机正确减肥注意事项【2】

　　1. 在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明，安全永远是第一位的。

　　2. 穿合适的服装，尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚，有很好的支撑力。不能穿太长，太宽松的衣服，以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

　　3. 使用前检查跑台的放置是否稳定，台面是否干燥。将电源线插头插入带有安全接地的电源插座中，若电源线发生损坏，请尽快与厂家更换。

　　跑步机为室内健身器材，不能在室外使用，若阳台使用，务必防雨防暴晒。摆放场所要干净平整，注意防潮，注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上，以免影响跑步机底遮板空气流通。跑步机在不使用时，应把电源线插头拔掉收好。

　　4. 在开始运动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕，跑台台面开始转动的时候，再把脚放到台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　　5. 跑步机在使用时，请勿让小孩和宠物靠近，以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护，并佩戴好安全开关夹。

　　6. 调整速度和角度的时候，一定要慢慢地调整，因为台面的机械变动一般会有一些滞后。

　　7. 运动的时候眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

　　8. 如果你的'平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。而且最好是把手臂摆起来，不要总是手扶把手。这一点很重要。

　　9. 不要学广告那样在跑台上倒跑，或者做一些危险动作。

　　10. 结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

　　11. 下跑台的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

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