职场四类上班族的健康食谱

职场四类上班族的健康食谱

　　随着职场员工年轻化趋势的发展，越来越多的年轻人自动转化为夜猫族，熬夜通宵加班；或是点餐族，厨房懒得进，快递送到家；另外，像一些销售行业的同事由于工作需求多半沦为应酬族，吃肉喝酒无健康……看似时髦的生活却隐藏着巨大的健康危机。

　　夜猫族补钙镁睡得香

　　按理说，人的一生中有近1/3的时间应在睡眠中度过，成人每天应保证7~8小时睡眠时长。但生活中很多人由于种种原因习惯熬夜，睡眠不足可能导致诸多健康隐患：免疫力下降，易患疾病；生物钟不规律可能增加患癌风险；熬夜的疲惫让人难以抵御高糖、高脂食物的诱惑，容易肥胖；工作效率降低，从而进一步挤占睡眠时间。

　　建议：熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饥，别用含大量油盐的泡面填饱肚子；主动吃点B族维生素，利于缓解疲劳；提神饮料以绿茶为宜，不要太浓。长期熬夜者应补充“量少质高”的蛋白质、脂肪和B族维生素食物，比如牛奶、鱼肉、豆类等，也可吃点核桃、大枣、桂圆、花生等坚果，能帮人应对疲劳；补充维生素A也很重要，推荐适量多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等食物。

　　点餐族少选煎炸多蒸煮

　　如今很多人都是“厨房绝缘体”，不在家自己做饭。在外就餐时，美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹调方式，盐、鸡精、色素用得也多，长期这么吃，肥胖、高脂血症、慢性胃肠炎等难免找上门来。

　　建议：在外就餐应挑选清洁、卫生的就餐环境，少点煎炸菜品，多吃蒸煮菜品，还要保证食物丰富多样；用餐时，应先吃主食再吃菜，主食可增加饱腹感，减少高脂菜肴的摄入，必要时可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂；考虑饮食结构不合理，长期在外就餐者可每日服用1粒复合营养补充剂。

　　带饭族备三个耐热饭盒

　　自带午餐有优势也有弊端，优点是食材内容可控、质量高，可加入粗粮、豆类、薯类等点餐时很难吃到的健康食材，油脂质量好，油盐用量也能自己掌握；缺点是很多办公室没有冰箱，微生物可能在饭菜中繁殖，增加闹肚子的风险。

　　建议：需准备3个能耐热又密封的饭盒，使用前先用沸水烫洗饭盒里外，尽量杀死细菌。食材分配上，一个饭盒装主食，最好粗细搭配，饭盒应该在不烫手时放进冰箱保存。

　　应酬族主食蔬菜不能少

　　晚上应酬已成为很多人的“工作”内容之一，饭桌上不能放松地吃饭，在这种精神压力较大的状态下，消化道供血减少，消化吸收能力随之下降，容易导致胃肠溃疡，很难控制食量，容易诱发肥胖。

　　建议：首先，应减少不必要的应酬；其次，早点上主食，边吃饭边吃菜，主食选择上尽量避免炒粉、麻团、葱花酥饼等高油高盐主食，多把紫薯、芋头、南瓜、甜玉米等杂粮作为主食，既能让餐桌丰富起来，又能补充膳食纤维；再次，富含膳食纤维的香菇、芦笋、菠菜、西兰花等蔬菜，能增加肠道活力；最后，席间应自觉少吃油腻食物，用豆浆、酸奶等替代酒类和甜饮料，应酬后的日子里尽量饮食清淡，多吃果蔬、粗粮和豆类。

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