形体舞蹈基本素质练习

形体舞蹈基本素质练习

　　形体舞蹈基本素质练习是形体训练的最重要的内容之一。通过各种练习，对人体的肩、胸、腰、腹、腿等身体各部位进行强化训练，可以加强腿部支撑人体站立、立腰、立背的力量以及身体各部位的柔韧性，为塑造良好的人体外形形态，改善形体的控制力打下良好的基础。

　　1.腿部力量和柔韧性的练习

　　（1）跪坐压脚背练习。

　　（2）直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

　　（3）面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

　　（4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

　　（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

　　（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

　　（7）面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

　　（8）侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。

　　（9）地面上仰卧向前踢腿练习。

　　（10）地面上侧卧向侧踢腿练习。

　　（11）地面上俯卧向后踢腿练习。

　　（12）双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。

　　每个练习重复6～8次。

　　2.腰部力量和柔韧性的练习

　　（1）跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

　　（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

　　（3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

　　（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

　　（5）双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。

　　每个练习重复6～8次。

　　3.胸、腹部力量练习

　　（1）俯卧撑

　　（2）斜卧撑

　　（3）仰卧起坐

　　（4）两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

　　（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

　　（6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

　　4.肩部力量和柔韧性练习

　　（1）双臂摆动绕环练习。

　　（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

　　（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

　　（4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

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