该如何消除考试焦虑

该如何消除考试焦虑

　　90万vs.8万

　　话说公元383年，北方的秦王苻坚带领90万人马攻打江南，晋军大将谢石和谢玄领兵8万前来迎战，90万对8万的决战即将上演，第九招  如何消除考试焦虑。

　　苻坚一看双方力量悬殊，便认为胜券在握，谁料他的25万先锋部队竟意外的被击败。出师不利的苻坚命令部队在淝水北岸布阵，试图凭借地理优势扭转战局。这时谢玄提出要求：秦军稍往后退，让出一点地方，以便晋军渡河作战。苻坚打算利用晋军忙于渡河之机突然袭击，于是欣然接受了请求。谁知，后退的军令一下，晋军全体呐喊：“秦军逃跑了！”。秦军顿时如潮水一般后退溃不成军，晋军趁势渡河追击，把敌人杀得丢盔弃甲。苻坚也中箭逃回北方。

　　心态决定成败

　　谢石和谢玄，为什么只有8万人马却能取得胜利？敢于应战并积极争取胜利的心态是取胜的根本原因。有的同学平时成绩不错，模拟考试偶尔发挥失常，便成天忧心忡忡。你不觉得自己像苻坚吗？苻坚先头部队失利后实力尚存，如果及时安定军心，仍然能迎来胜利。

　　有的同学平时成绩一般，与优等生的的差距类似于8万比90万，你是不是打算放弃了呢？缴械投降，当然不可能成功。如果你能够像谢石和谢玄那样勇于战斗并且倾尽全力，才有机会获胜。

　　五种不合理思维造成考试焦虑

　　考生对于考试的不良心态主要表现在缺乏自信和考试焦虑两个方面，增强自信的话题我们曾在《高考金刊》（2006年第3期）讨论过，这里谈谈如何消除考试焦虑。

　　考试焦虑归根到底是由于不合理的思维方式造成的，核心是对考试结果的担忧。有考试焦虑的学生常常担心考得不好会对不起老师和家长，在同学面前没有面子，前途黯淡……这些不合理的思维方式可以归纳为“五化”，即过分理想化、过分灾难化、过度概括化、过于简单化和过于消极化。

　　过分理想化根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出高考目标，并以此为标准评价自己的考试结果。这种观念往往以“应该”、“必须”、“不能”等词语表现出来。如“我应该考试成功”，“我必须考第一”。

　　要纠正这种不合理信念，我们首先要知道事情能否成功不仅取决于你的主观愿望，还要看能力、运气等各方面的因素；其次，建议你仔细分析影响考试结果的因素中，自己能控制的有多少，不能控制的有哪些，高考心理《第九招  如何消除考试焦虑》。

　　过分灾难化认为高考失败是一件很糟糕的事情，是最悲惨的事情，自己难以承受。比如，“要是我不能考上北大，这辈子就完了！”“如果高考失败，我将无法活下去”等。

　　要纠正这种不合理信念，首先需要将灾难具体化，即高考失败的后果到底糟糕成什么样子，越详细越好；第二，想想有没有比你列出的事更糟糕的事情？当你这样比较的时候，你会发现所谓的灾难其实并没有什么大不了的；第三，想一想如果担心的事情真的发生，有哪些补救措施和办法。

　　过度概括化从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败的结论，从而引发担忧和焦虑。比如“我模考失败，高考肯定也会失败”。要纠正这种不合理信念，首先回顾历次考试情况，防止自己以偏概全，特别是要重点回顾考试成功的情况。其次，在全面回顾的基础上，得出一个合理的结论。第三，认真分析考试失败的原因，寻找解决问题的办法。

　　过于简单化用简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定或者完全否定的方式下结论。如“我肯定会失败”，“我肯定能成功”，“我考不上理想大学”等。要纠正这样不合理的信念，首先，列出各种可能的中间状态，比如失败和成功之间的过渡状态，其次，判断自己目前处于哪种状态之下。第三，采取措施努力学习，使得自己向理想状态前进。

　　过于消极化在没有充分思考和分析的情况下，就对自己的未来感到悲观。比如，“我不会通过那场考试”，“我的运气总是不好”等。要纠正这种不合理信念，首先，需要全面回顾各种事例，特别成功的事例。第二，经常回忆成功的事例，从成功中吸取力量。第三，经常想象自己已经取得成功的情景。

　　五种放松方法缓解焦虑症状

　　考试焦虑往往以各种躯体症状表现出现出来，消除考试焦虑需要处理躯体症状。目前处理焦虑主要有五种放松方法：肌肉放松法、呼吸放松法、冥想放松法、幽默放松法和音乐放松法，下面我给同学们简要介绍其中三种：

　　冥想放松法冥想就是将自己的精神集中在某个物体或活动上的过程。它可以使你的身体和心灵宁静，同时让你感到精力充沛，头脑清醒。当你应用冥想进行放松时，应该将注意力指向自己的内部，聚焦在一个重复的事情上。比如，聚焦在自己的呼吸，聚焦于一个单词，一个短语或者一段祷告词等。

　　幽默放松法是通过阅读笑话和幽默故事来获得放松的一种形式。内心充满焦虑和忧愁的时候，我们的身体会出现肌肉紧张、肠胃不适、头痛、头晕、甚至恶心、出汗等症状。开怀大笑可以使我们的身体得到充分的放松，每天坚持阅读幽默和笑话故事，可以起到缓解焦虑紧张和抑郁的作用。

　　音乐放松法以使大脑得到充分放松，激发创造力和信息吸收能力。音乐能够引导出重要的脑α波，它使我们主管语言、分析、推理的左脑得到休息；而对掌管情绪、创造力、想象力的右脑则有刺激作用，可以很明显地提升创造力和信息吸收力。

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