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办公室男人如何健身
一、上班族桌边运动
A.屈膝上提
功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。
1.坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。
2.双手握椅边撑住。
3.提气、挺胸、缩小腹,背打直。
4.先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。
B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸
1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。
2.单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。
3.持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。
提醒:身体打直不要前倾。
C.跪姿伏地挺身
功能:锻练胸大肌及后手臂。
1.屈膝跪姿,身体稍微前倾。
2.背打直,双手朝前扶住椅边。
3.吸气,重心往下压。
4.吐气,肘关节放松,将身体推上来。
提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。
D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展
1.双手反抓住椅背,背部打直。
2.持续20秒。
二、下班后的放松运动
E.下背伸展运动
功能:使下背部肌肉放松。
1.坐在椅上。
2.双脚打开与肩同宽。
3.颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。
4.停留约10~20秒,慢慢起来。
F.侧颈伸展运动
功能:放松颈部,减少颈部酸痛。
1.坐在椅上,背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手将头慢慢往右倾。
4.放松,换左手重复。
提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。
三、职场男性必备的办公室健身小动作
清晨,在去办公室的路上,可以做些简单的手指动作,如伸出双手,五指并拢。看到同事后,可以击掌问候,这不仅是有效肢体运动,还可以增进交流,缓解压力,为一天的工作带来好心情。
坐姿注意保持行端坐正,保持优美的体态,特别是不能弓肩缩背,应挺胸,抬头,收腹,直膝。尽量不翘二郎腿。
工作一段时间之后,做做击掌动作,两手五指伸直展开,然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。或者挺直背部,握拳,伸直拇指,两臂向后,拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域,用拇指戳点,动作要慢,拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住,慢慢松开。
洗手时,两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭,可以到户外健走30分钟,注意速度和姿势。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳,这个时候可以做搓面动作,把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。
快下班了,用双手击打上臂和下肢,循环击打5次左右。然后身体直立坐好,双手手掌根部按摩同侧的乳房,从肩胛骨的位置向下,触摸到乳房后向下循环画圆,反复5次,力度要适中,然后做5次扩胸运动。
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