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地平线系列生物钟影评
(一)：简单记录下吧
重点就是人是有生物钟的。平均24小时多一点，有的人22小时，有的人25小时，所以就有人喜欢早睡早起有人喜欢晚睡晚起。
生物钟还和年龄有关。青少年10-21岁大多晚起，12点前状态都不好。壮年的10-12点思考能力最佳。人到55岁又回到10岁之前的生物钟。
起床后3小时内血压高，心脏负担大，血液粘稠，犯心脏病的多。解决办法是每天晚上7点左右做运动，对高血压的人来说哪怕是出去走走都可以减血压。而早上运动有害无益。
人应该午睡。但没条件又必须在下午困的时候做危险事情的比如开车之类的，应当喝大杯咖啡，呼吸新鲜空气，等20分钟让咖啡起作用，再去开车。
下班后是人体感知能力最强的时候。晚上喝酒不容易醉。
吃饭还应该是像以前的说法一样，早吃好午吃饱晚吃少。晚上胰岛素不工作，晚上吃太多容易得糖尿病。
有的人是夜猫子有的人起太早。可以用光来调整。如果想早睡早起，就下午都戴墨镜尽量避光。如果想不睡那么早起那么早，就在上午戴墨镜，下午尽可能见光。
老年人觉少，一个原因是脑细胞活跃的更少了，生物钟老化。一个原因是老年人戴眼镜多，镜片越厚接受的光越少，睡的觉越少来接受更多的光。老年人应多见光晒太阳，老年痴呆病人晒3倍太阳的效果比吃药效果还好，而且还能减少抑郁症。
上夜班的人得各种病的几率都比别人高。凌晨2点到4点最容易挂。凌晨3点到5点生的娃多。这些在医院生的娃娃就被灯照着，一生下来生物钟就紊乱了。。。
(二)：笔记
1.地下的无时钟、无日光生活仍可定时睡觉起床。
2.每个人的生物钟不同（22-25个小时，平均为24时15分）。云雀早睡早起，夜猫子晚睡晚起。
3.人出生【早睡→】10岁【越来越后→】20岁出头【→】55岁（此时回到10岁一样）
4.青少年：上午42%正确率→下午51%。因此考虑将核心课程设到：上午11点-下午3点。
5.血压与锻炼
5.1上午血压高，危险
5.1.1醒后3小时（7/8点→11点），血压升至最高→血管内脂肪脱离→堵塞，且流向心脏之血会影响血管弹性
5.1.2上午血管扩张不如下午和晚上→加大心脏供血压力
5.1.3清晨血液更稠，血流阻力大
以上三点同时作用，使得上午6点-中午12点是危险时段，心脏病发作几率是其他时段的3倍。
5.2要运动，但要讲究时间
每晚适当增加活动量有好处：下午锻炼降低10%-11%血压，上午锻炼则血压升高。
无需剧烈运动：对高血压的人，走路都能降压。中午前保持平静，午饭后再锻炼。
6.最佳思考时段：10:00-12:00。因为激素可体松（强烈提醒大脑）上午分泌最多，但不持久。
7.25%高速公路车祸源于犯困。解决午后犯困：①咖啡②打盹15-20min，使咖啡生效
8.生物中不仅存在于大脑，各部分器官都有。
∴在健康细胞最不活跃时化疗。例：结肠癌4:00和16:00给药，健康细胞所受伤害减少5倍，杀死2倍的癌细胞。
9.体育运动
9.1体育成绩巅峰多在下午or晚上。肌肉力量、体能在一日内峰谷可相差10%。
Maybe ∵下午or晚上，体温>上午，高体温起到了热身作用。
9.2手臂稳定，平衡感，上午最高。
10.摄入等量酒，血中酒精含量一样。但对大脑影响与时间有关。最困时影响最大。午饭时饮酒会令午后欲睡，而晚饭时饮酒则无事。∴傍晚饮酒最佳（影响小，对认知影响不打），但仍不可过量。
11.摄入量相同，但晚餐后血糖相对早餐后高很多（Maybe∵胰岛素分泌较少）
∴早餐多吃，午餐一般，晚餐少吃
12.光线可以调整校正生物钟。
对夜猫子：中午起墨镜，晚上少接受光线。
对云雀：上午带墨镜，午后多接受光线。
13.眼镜片厚度影响采光
13.1 增加3倍光照→忧郁症减轻，认知记忆功能好多了，睡眠改善。日常生活（吃饭穿衣）衰退轻得多，与服药效果差不多，且无副作用，还可改善情绪。
13.2对健康老人睡眠亦有益
14.入夜后：体温下降、血压下降，血粘度增高。
代谢最低：凌晨4：00
上夜班的人：癌症发病率高，心理问题、心血管疾病等发病率高
15.凌晨2-4点去世最多
凌晨3-5点：自然分娩最多（此时身体最放松、体温低、疼痛感较低）
(三)：让我早睡？这不科学！
是的，让一个青少年早睡是不科学的！
因为，人的生物钟和年龄密切相关。10岁之前，我们属于“早起型”，睡的早，起的也早。但进入青春期后，睡眠时间会越来越拖延，起床也越来越晚。到20多岁，睡眠时间会稍有提早。这个改变一直到持续55岁后，我们重新回到“早起型”。
虽说10岁、55岁只是个参考年龄，但在生活中确实经常看到这种现象：早晨5、6点钟去外面晨跑锻炼的是老人。等到7、8点，又可以听到小朋友的嬉闹声。但是青少年呢？这个时间他们还躺在被窝里睡觉呢。对于青少年来讲，早起是非常困难的。试着回忆并比较下你上小学和中学时早起的情形，你就会明白。
但是，学校残酷地违背了生物钟。在中国，年龄越大，上学的时间越早。只要上过学，咱们都经历过打着哈欠、昏昏沉沉地去上学。早餐没胃口，有时候头疼，第一节课注意力不集中——一切都因为睡眠不足和起的太早。实际上，青少年精力最充沛、注意力最集中的时间是11点到下午3点。实验也显示同样的结果。给同一组的青少年同样的试卷，11点-3点之间得到的分数比9点做试卷时更高。所以，为了让青少年更有效率地学习，学校需要改变课程时间。纪录片里的科学家们建议在11点-3点间，学生学习中心课程，其他时间学习不太重要的课程。
同样需要注意的是，青少年需要比成人更多的睡眠时间，也就是9-10小时。这一点纪录片没有指出，但我曾在多本科学杂志和网站上读过。究竟为什么青少年的睡眠作息与其他人如此不同？科学家们还没有定论。他们不清楚为什么生物钟会随时间改变。根据看过的资料，我在此提出一个推测。青少年时期，我们的大脑会重新切断和建立神经连接，而身体则进行最后一次发育。这些巨大的工程需要大量的营养和休息来维持。所以青少年需要更多的睡眠。很明显，青少年大脑的活跃时间和成人不一样，所以喜欢晚睡晚起。
生物钟真的很神奇。除了人类，植物和动物也有生物钟。生物钟好像我们体内的时钟，即使你生活在地下、没有任何时间记录工具，生物钟都会不停地转动并掌管你的身体。虽然所有生物的生物钟都会受到外界的影响（比如日光和温度）并改变，但改变是很小的。如果你现在十几岁，跑去山洞里生活，你还是会晚睡。
当然，话也不能说的太绝对。可能就有那么一两个青少年喜欢早起呢。每个人的生物钟都是不同的。有的人慢，有的人快。晨型人的生物钟属于快的，夜猫子型属于慢的。所以，我们也不用因为主流宣传“早起早睡身体好”“清晨多美好”就强迫自己早起早睡。
(四)：笔记
例子：早上8点心理病发病率最高，中午2点车祸概率最高
如果你违背生物钟，违反自然规律，你总会付出代价。
例子： 英国高中生每天早上需要花费很多精力起床。早上上课注意力也会很差。
米歇尔西弗瑞 在地下的实验提供了一些解释。他没有用时钟，但是身体在很长时间内维持着正常的睡眠，饮食。
这是第一个证明了人体内生物钟存在的实验。
每个人的生物钟都不同。人际差异：甚至有人22h or 25h的周期。 云雀：早起的人，生物钟早于昼夜周期。 夜猫子：生物钟比较慢，滞后于周期。喜欢晚睡晚起。
年龄差异： 13-21岁青年：晚睡晚起 幼年，老年：早睡早起 55岁和10岁差不多晚上10点就睡觉。
影响：担心学生在不适合的时间学习： 实验中学生早上 42正确率。下午52% 应用：把重要的课放在11-15点 不重要的放在2头
什么时间吃饭会致命？为什么老年人不适合戴墨镜？
8-10点： 不要投入太多精力。 醒来3小时多一般 7-11点人体血压达到最高，会导致血管内脂肪脱离，阻碍血流流入心脏。
血管的扩张程度，血液的稠度都会随着时间变化。早上稠度更高。
每天早上粘稠的血液，升高的血压，没有弹性的血管都会对心脏造成很大压力。统计学上表明，早上的心脏病发病率是其他时间段的3倍还多。
怎么减少心脏病的几率？
在每天适当的时间增加运动量。
实验： 早上5点的运动 。下午7点的运动对比。 结论：上午的运动没有降低血压，相反还略微升高了血压。下午的运动降低了10%血压。
建议：早上不要去做剧烈运动。保存平静。晚饭后去锻炼。
生物钟会影响大脑的思维。每个人的时间不同。 荷尔蒙可宋体的产生会刺激大脑，提高兴奋度。早上 的产生量最高。但是不会持续很久。
我们通常会有2次睡眠。 我们偶尔困一下，醒来看看周围，但是几分钟之后又犯困。科学家建议，此时，喝一些咖啡，睡20分钟都是很好的。
生物钟的大脑构成： 核心生物钟是一束细胞，受到一系列的相关基因构成。生物钟的控制在体内是无处不在的。
例子： 尝试利用生物钟对抗癌症的医学尝试：在体内的健康细胞活跃度最低的时候进行化疗，每天早上4点下午4点注射。结果效果很好。
例子：几乎每一项世界记录都是在下午or晚上打破的。
原因：生物钟会导致下午or晚上的体温升高，起到了一定的热身作用。
但是平衡木之类的与平衡稳定有关的素质在早上最高。
什么时候喝酒：
血液中同样浓度的酒精对大脑的影响不同：早上or中午会让你觉得昏昏欲睡，但是晚上7,8点大脑会处理的好一些。
晚上6,7点吃饭好不好？
过去，我们习惯早上吃的多热量，晚上最少。现在我们习惯晚饭大吃一顿。
实验：同样的热量，晚餐后的血糖最高。表明身体已经为了未来存贮。胰岛素的生物钟在晚上效果最不好。因此，晚上大量进食不好。大热量的摄入应该在早上和中午。
8-10 pm：
怎么哄生物钟与周围人相同？ 光线是唯一影响生物钟的外界因素。通过眼睛进入的光线会影响大脑。早上和晚上是我们对光线最敏感的时间。早上的光线会使得我们加快生物钟，进入活跃状态。晚上的光线会减缓生物钟，使得我们不太困。如果你需要白天睡眠，就带上墨镜尽可能减少光线进入眼睛。
三分之一的65岁老人有睡眠问题，会在凌晨4,5醒来。具体原因还不清楚。一些生物学上的解释是生物钟的细胞数目没有减少，但是活跃的细胞减少了。一种解释是眼睛的老化导致的。接受到的光照减少了。很多生物钟细胞没有得到缓解。
一个针对老年痴呆患者的实验表明，之前他们每天晚上的睡眠是15min的零碎间断的。通过3倍养老院的光线，他们的睡眠质量和生活质量都有了很明显的提高。同时，抑郁症的症状在缓解。针对其他老人的实验证明了这一点。
ex：最常见的时间是11am-2pm。
男性的相关激素在早晨达到最高。女性在晚上比较敏感。存在不协调。下午人体体温最高。而皮肤在傍晚最敏感。而酒精对不同的人也有不同的影响。什么时候sex最合适？find out by yourself。
3.00 am-5.00 am 在代谢方面4点最低，血压在下降。
其中2-4 am的去世人生较多。在自然无人为干预的生产中，出生的婴儿也较多，因为母体此时体温很低，痛感很低。
违背生物钟的生活方式给身体带来很大的压力。
(五)：最佳作息
上午：
6：00-12:00
血压一天中最高，血管不易扩张，血液更稠，心脏供血易出问题。不能锻炼。
7：30前吃早饭，最晚8：30。
小口来几口温水。脾虚可喝生姜红糖水。
早饭要吃得丰盛。此时胰岛素分泌旺盛。
早餐：
原料：牛奶、薏仁芡实淮山打的粉、calbee水果麦片。
做法是120-150ml的冷牛奶，撒进去两勺2粉拌匀，勺子10ml款，煮开以后关火，撒进去两大把3，拌匀。
用微波炉做，1和2混合调匀放进微波炉，每半分钟拿出来搅一下，三次就成糊了。时间千万不要久，再撒两把麦片。
10：00-12：00 精力最旺盛，一天中最佳学习时间
中午：
午饭中等适量。少油少盐清淡，加入黑豆黑米等黑色食物
三个菜或两菜一汤，一个菜稍微多点油味道重一点，其他两个菜少油少盐，用清淡的去就着味重的那一道菜吃。
吃饭可适当加入红豆小米高粱米代替部分白米白面。
米饭一半+蒸山药或蒸红薯一半，其他菜品均以清淡为主。
饭前午睡最佳。
下午：
2：00一天中最易犯困。应对：喝咖啡+等待消化20分钟。午睡。
少人工添加剂的零食：饮料、果汁、奶茶、饼干、冰淇淋、糖类。
安塞蜜、阿斯巴甜、蔗糖素不能被吸收，吃后会进食其他糖类。
零食：薏仁芡实淮山打的粉、calbee水果麦片、麦芽糖、锅巴、炒香、烤香的食物（炒花生、炒瓜子）（可冷至室温再吃不上火）
晚上：
体温最高，可小酌酒，对精神及智力影响不大，可锻炼。
4：00-6：00 吃晚饭，量要少。杂粮粥。晚上血糖易升高，易得糖尿病。
7：00 出门散步，大步走，微微发热。活动40-60分钟。
9：00 睡前泡脚，一直加热水泡15-20分钟。静静做事。
10：30前睡着
11：00前进入熟睡。
调整生物钟：
光是刺激生物钟细胞的重要因素，因此：
要早起，早上增强对光的接收，下午开始减少光的接收，戴墨镜
要晚起，早上开始减少光的接收，下午增加光的接收
早起tip：下午4点吃晚饭，吃完后空腹，第二天早上7点会饿醒。
延伸tip：
老年人生物钟不正常，是眼睛接收光能力变弱，导致生物钟细胞不活跃。因此可以在白日增强光照。此举可用以治疗老年痴呆，顺带有许多其他好处。
其他小知识：
1、婴幼儿时期和老年时期（55岁后），是早起模式，10-20岁是晚起模式，20-55岁又逐渐变回早起模式。
2、无光线照射下，生物钟控制下，每天会比前一天晚入睡15分钟。
3、手臂平衡感上午最高
个人粗略总结，不喜请回避。
(六)：豆瓣电影不能记笔记，我就写这啦
* 青少年下午精神比上午精神好，需要适当调整作息表以适应青少年的生物钟。赖床是正常的。
* 10-12点，思考好时光。
* 正午，先喝咖啡，再打盹。
* 根据生物钟喂药。
* 16-18，运动好时光。这时段运动主要在一定程度上降低由生物钟引起的体温变动。
* 18-20，饮酒好时光。
* 早上暴露在阳光下醒脑，晚上在灯光下防止瞌睡。
* 光照改善老人的睡眠问题。
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