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办公室健身操

时间：2022-07-23 12:38:00 办公/印刷/造纸我要投稿

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办公室健身操

办公室健身操1

　　身为上班一族的女生们，窝在办公桌前久坐的'你，深怕屁股变大变扁；需要持续站着的你，深怕腿部静脉曲张、水肿，但下班后又苦无时间去运动。其实利用午休时间，在外出外餐前，花个4分钟，简单做些徒手训练，活动活动僵化的身体，随时把握时间累积一天的运动量吧！

办公室健身操

　　动作一：滑雪者(skyker)

　　左右跳跃，臀部旋转后脚点地。

　　两手随着身体摆动。

　　Tip：

　　上身微前倾，但核心挺住上身，背部成一平面。

　　动作二：十字跳跃

　　想像一块2X2方格(划分1~4号格子)，进行跳跃。

　　进行方向有许多多变：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。

　　速度可由慢逐渐加快。

　　Tip：

　　膝盖放软保持弹性。

　　动作三：弓箭步跳跃

　　从慢动作：弓箭步收回，换脚后伸蹲。

　　到快动作：弓箭步跳跃，空中交叉换脚。

　　循序渐进进行。

　　Tip：

　　核心要出力稳定身体，将身体重心保持在中央，不过于前倾或后仰。

　　双脚蹲下时，小腿与大腿角度呈90度为最理想！

　　动作四：开合跳

　　从慢动作：单脚跨出配合手部。

　　到快动作：开合跳

　　循序渐进进行。

　　Tip：

　　手脚同步，伸出收回。

　　核心出力稳定身体。

　　脚步跳出时，控制臀部肌群，让膝盖不要内八。

　　所有动作进行20秒，然后休息10秒后做一动。

　　四个完成为一组，连续进行两组。

　　只要花大约4~5分钟，然后简单擦拭，接着享用午餐。

　　简单活动，热开僵化的身体，给你下午更好的办公精神！

办公室健身操2

　　一、巧用办公桌作为锻炼设施。

　　双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。

　　二、推墙。

　　很莫名其妙吗?请细心听我们细细解释。首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。

　　三、逆腹式呼吸法。

　　可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的.状态。每吸、呼一次约需7到9秒，每次练习5到8分钟。

　　四、扩胸运动。

　　不知是在学生广播一场中才有，办公室健身操是很需要的。两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3到5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开坐椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

办公室健身操3

　　1、手掌用力按压额头，同时额头也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。

　　2、手掌用力按压额头，同时额头也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。

　　3、左手用力按压头部左侧，同时头部也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。换右手重复上述动作。

　　4、左手上抬，绕过头顶，按住头部右侧，头部先反相用力，颈椎始终保持在中立位，5～10秒，然后头部慢慢向左侧倾斜，4～5次。换右手重复上述动作。

　　5、身体呈站立姿势，双脚分开，与肩同宽，双臂外旋，肩胛骨向后挤压，保持1～2秒，10～15次，3～4组。

　　6、坐于椅子上，上身直立，右腿绷直抬起，脚尖向上勾起，然后再伸直，10～15次，3～4组。换左腿重复上述动作。

　　7、身体自然站立，双臂伸展与地面平行，右腿向外打开，然后再回复到起始姿势。10～15次，3～4组。换左腿重复上述动作。

　　8、双手扶住椅背，上身略微下倾，左腿向后抬起，膝盖弯曲至最大限度，再回复到起始姿势，10～15次，3～4组。换右腿重复上述动作。

办公室健身操4

　　健身操减肥秘诀

　　Health是利用呼吸法和器械减掉脂肪、健美肌肉的运动。

　　Health的最大优点就是可以利用多种器械　塑造自己希望的体型。

　　一旦选择了Health，就可以减掉体内脂肪，重塑富有弹力的身材。

　　即使体重相同，由于没有多余赘肉，拥有结实的.身材，从而看起来更加苗条，拥有迷人曲线。

　　1、腿部运动

　　笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。

　　腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。

　　2、腰部+背部运动

　　仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。

　　3、前臂+腿部运动

　　一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。

　　4、腰部+腿部运动

　　可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。

　　重点

　　进行Health时，正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。

　　此外，为了消除体内脂肪，最好在低重量的条件下反复进行若干次。

　　适当的休息时间为30秒至1分钟左右。

办公室健身操5

　　坚持下面的这五个简单的运动，每天只需十分钟，就可以轻松练就美好身段。

　　1、坐姿伸展

　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。

　　2、站立体侧屈

　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　　练习目的.：消除腰部两侧赘肉。

　　3、站立屈膝后抬腿

　　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

　　建议锻炼强度：每组12--16次，2--3组。

　　主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

　　4、手臂屈伸

　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

　　建议锻炼强度：每组8--12次，2--3组。

　　主要锻炼部位：肱三头肌。

　　辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　5、箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

　　建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1--2组。

　　主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。

　　辅助锻炼部位：背部肌肉。

办公室健身操6

　　1、扩胸法

　　方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，优体网越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

　　作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。优体网意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

　　2、镇静交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、优体网中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

　　作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

　　适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

　　3、伸展颈部森林式

　　方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，优体网用鼻均匀深呼吸一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的.办公室切换到椰树成群的海边，心情自然得到舒缓。

　　作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

　　4、腰腹收紧法

　　方法：直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。优体网交换右手臂做同样的动作。

　　作用：坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

办公室健身操7

　　适合在办公室做的健身操

　　8：30新的一天，从活动筋骨开始

　　坐姿扭头，身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。

　　运动量：两侧拉伸各三组。

　　9：30为腹部充电

　　坐椅控腹，将椅子拉到过道上(最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。

　　运动量：保持时间越长越好。

　　10：30扶墙下

　　活动腰部，面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒(有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。运动量：每次20秒，3组。

　　11：30喝杯咖啡，伸个懒腰

　　扶墙拉胸，侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

　　运动量：每次15秒，两侧各2次。

　　13：30做好准备

　　扶桌下蹲，背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。

　　运动量：在最大位移处保持10秒，共3次。

　　14：30再次活动腰部

　　扶椅下腰，跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。

　　运动量：每次20秒，3组。

　　15：30打盹三分钟

　　扶墙控腹，上臂支撑墙面，身体呈120度夹角，收腹。

　　运动量：持续3分钟。

　　16：30伸展髂腰肌

　　坐姿伸展，将下身置于水平面上(利用沙发或将两张椅子拼在一起都行)，用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。

　　运动量：每侧每次20秒，2组。

　　健身保健操一

　　(1)坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止。

　　(2)坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，增加运动效果。此运动可塑造腿部线条，使腿形更加完美。

　　(3)交替收缩一放松臀肌，1分钟重复做30～40次。此动作可使松弛下垂的臀部变得紧致，也可消除臀部多余的脂肪。

　　(4)吸气收腹，默数到5再慢慢呼气并放松腹肌，再吸气收腹，1分钟重复做15～20次，直到腹部有疼痛感为止。

　　(5)缓慢地用力挺胸。使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟重复做25～30次，直到肩部有酸痛感为止。

　　(6)用力握拳再张开，使手臂肌肉有紧张感。此动作可美化手臂线条。

　　健身保健操二

　　(1)慢慢地向前低头，使下颌尽量靠近胸部，当感觉背部的肌肉伸展了，再慢慢将头仰起，直到喉部的肌肉绷紧为止。重复做5次。 (2)柔和而有力地向右转动头部，肩部保持不动，眼睛带动头向右转，尽量使眼睛转向身后的目标，保持5秒钟后转向，再向左转，保持5秒钟。重复做5次。此法还可以缓解因紧张引起的头痛，增强颈部皮肤的弹性。

　　(3)两手按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转。每组做20次，最好每天做3组。此法可防止因过于劳累引起的`手臂酸麻。

　　(4)收腹瘦腰运动：将双膝放开成等肩宽，腰背挺直坐在椅子上，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，使背部呈圆弧形。收缩腹肌时吸气，放松时呼气。共做3组，每组做5次。

　　(5)腿部放松练习：将背部舒适地靠在椅子上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉用力，每天坚持15次，会有很放松的感觉。两腿交替着做。

　　(6)小腿肌肉放松练习：两腿并齐，坐好，脚掌不离开地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞样使脚部有弹性地上下运动，次数不限，觉得舒服就好。这个练习有助于脚部血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

　　办公室健身操三

　　动作一

　　在椅子上面坐直，背部挺起来，胸腔打开，不要靠在椅背上。双手握拳，手心朝上放在腰际，感觉胸部和肩膀彻底打开，然后再伸直双手，直到双臂与键盘平行，手心朝下。这个动作能促进肩膀、颈部和头部的血液循环，对于瘦大臂有明显的效果。

　　动作二

　　像动作一一样坐直，背部挺直，这时要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左边扭动腰部，旋转上半身，让右手放在左腿膝盖上，左手放在腰部后面，然后换方向进行10次。这个动作对久坐产生的腰部、背部的赘肉都有纤细的效果。

　　动作三

　　坐在椅子上，背部挺直，双手放在大腿上。然后要胸部带动腰部向身体一侧平行移动，保持这个姿势5秒钟左右再向另一侧移动。

　　注意在做这个动作的时候下半身要放松，臀部不要离开座椅。经常做这个动作，你会感到腰部和背部都越来越紧致了。